Hva handler egentlig "lavkarbo" om?


Mange tror at "lavkarbo" handler om å kun spise bacon, smør og majones.

Her er noen eksempler på hva "lavkarbo" egentlig handler om! Ser det farlig ut?

Eller kjedelig?

For det første er "lavkarbo" et begrep som rommer flere varianter, alt etter hva en ønsker å oppnå. Hvis utgangspunktet er kraftig overvekt eller alvorlig sykdom kan den strengeste varianten være gunstig. Dersom du kun ønsker å redusere noen kilo og ellers er frisk og rask, kan en mer liberal variant være et godt alternativ. Din egen toleranse for karbohydrater vil også ha betydning for hvilken effekt du oppnår. Ved dårlig toleranse må du gjerne redusere inntaket noe mer.

Legg deg på det nivået som passer for deg. Hvis du er skeptisk kan du jo starte forsiktig og se hvordan det utvikler seg. Hvilket kosthold du har når du starter er også avgjørende. Erfaringsmessig får du mest effekt jo mer du karbohydrater du reduserer. Men også her er det individuelle forskjeller.

"lavkarbo"- inndelinger:

Strikt = mindre enn 20 gr "karbo" pr dag,

Moderat = mellom 20-50 gr "karbo" pr dag

Liberal = 50-100 gr "karbo pr dag.

Selv om du strekker innholdet av karbo til 150 gr vil også dette være betydelig mindre karbohydrater enn folk fleste spiser i dag. Og er betydelig mindre enn det som anbefales.

"Lavkarbo" dreier seg mer om en livsstil enn en diett. Det handler om spille på lag med kroppens hormoner og dermed gi kroppen bedre forutsetninger til å fungere optimalt. Å spise mer karbohydrater enn hva kroppen takler, er egentlig oppskriften på overvekt, fedme og livsstilssykdommer som diabetes 2, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjerte/ kar sykdommer, betennelsestilstander, kreft, demens, Alzheimer pluss pluss...

Hensikten med "lavkarbo" er å gå over til å bruke fett som energikilde i stedet for karbohydrater som er vanligst. Energien hentes fra sunt fett i kosten og fra kroppens eget fettlager. For øvrig er grønnsaker som oftest basisen i et lavkarbo-kosthold.

I Norge står brødmåltidene sentralt og er for mange en stor utfordring å redusere eller utelate. Men det finnes lavkarbobrød, for dem som vil holde fast på brødmat. Frø/ nøttebaserte knekkebrød er også et greit alternativ. Det er derimot ingenting i veien for å velge noe helt annet som eggeretter, supper, salater eller middagsrester.

Middagsmåltidene justeres enkelt med å ha flere sorter grønnsaker som tilbehør, i stedet for karbokildene. Pesto, guaccamole og olivenoljedressinger er gode alternativer til melbaserte supper og sauser. Evt så kan du bare mose grønnsaker ved hjelp av en stavmikser eller blender. Dette er hverken ekstremt, merkelig eller farlig.

Det handler om å leve på ekte, ren mat. Og det som utelates på denne type kosthold er minst like viktig. Matvarer som sukker, mat som blir til sukker i kroppen, bearbeidet mat, dårlig fett og vegetabilske oljer blir automatisk redusert/ utelatt. Det er faktisk et godt bytte å heller bruke fett fra ren, ekte mat (inklusiv metta fett) som smør, ost og olivenolje fremfor margariner og vegetabilske oljer.

De fleste opplever stor helsegevinst ved denne omleggingen.

Vekten reduseres, sykdom bremses og reverseres. De fleste opplever betydelig bedre metthetsfølelese og søtsug og "oksehunger" forsvinner. De opplever dermed en indre ro og mange erfarer også at humøret bedres og blir mer stabilt.

Hvis du frykter å få hjerteinfarkt ved å spise mer fett enn før, så opplever de aller fleste en bedring i alle målbare parametre.

Noen kan derimot få en forbigående stigning i kolesterolverdiene. Noe som er en helt naturlig reaksjon på en eventuell vektredusksjon.

Ditt eget fett må nødvendigvis gå via blodet før det forsvinner ut via urin og pust.

Enkelte får også en økning i LDL- kolesterolet. Ved nærmere sjekk viser det seg at det er store fluffy LDL-partiklene som økes. Disse er gunstige, så denne økningen medfører ingen helserisiko, snarere tvert imot. De små LDL- partiklene som regnes som skadelige, reduseres i antall.

Eventuelle stigning i kolesterol er derfor ikke noe du trenger å bekymre deg om. Du har det kolesterolnivået du til enhver tid trenger.

Mange har også en oppfatning av at kroppen trenger daglig tilførsel av karbohydrater. I alle fall så må hjernen ha sukker, er en vanlig uttalelse. Det er ikke riktig. Både proteiner og fett er essensielle for kroppen, men karbohydrater er ikke essensielle. Det betyr at vi trenger ikke tilføre karbohydrater via kosten.

Hjernen trenger riktignok litt glukose, men den mengden som er nødvendig klarer kroppen fint å tilføre ved å frigi glukose fra leveren.

Kroppen kan fint bruke fett som energikilde. Også hjernen. Faktisk fungerer kroppen svært bra, på ketonlegemer, som er nedbrytningsstoffer fra fett, bare den får tid til å omstille seg. Omstillingsfasen kan derimot gi litt ubehag, "Ketoflu" gir gjerne litt kvalme og hodepine. Dette unngås enkelt ved å tilføre litt salt og magnesium. Evt du kan trappe ned over litt lengre tid, så kroppen vener seg gradvis til en ny type kost. Dessuten så er det karbohydrater i grønnsaker, bær og frukt, så litt får du i deg uansett.

Fordelene med denne type forbrenning er at du alltid har energikilden med deg, og i perioder med mindre mattilførsel bruker kroppen bare eget fett som energi. Det er derfor mye mindre risiko for å gå tom og "møte veggen".

Noen har en oppfatning om at lavkarbo er kjedelig og trist. Det er egentlig bare opp til din egen fantasi. Valgmulighetene er uendelige. Råvarevalget i Norge er det ingenting å si på. Du kan fint leve på kjedelig mat, hvis du vil det, men hva er poenget med det? Det kan du like godt gjøre på "høykarbokost". Det handler om hvilke alternativer du velger uavhengig av hvilken type kosthold du velger.

Mexikansk-, indisk-, japansk- og Thailansk mat kan enkelt tilpasses et lavkarbokosthold. Så hvorfor skulle det bli kjedelig?

Du har alt å vinne på å redusere inntaket av karbohydrater.

Hvor mye, blir opp til den enkeltes utfordringer, toleranse og mål.

De beste ønsker om bedre helse!

Mette

Referanser:

1. Zoë Harcombe, Julien S. Baker, Bruce Davies, School of Science and Sport Clinical Exercise Science, Institute for Clinical Exercise and Health Science,

https: Food for thought: have we been giving the wrong dietary advice? //research-portal.uws.ac.uk/en/publications/food-for-thought-have-we-been-giving-the-wrong-dietary-advice

2, Zoë Harcombe, Julien S Bakeret al: ,

Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis

https://openheart.bmj.com/content/2/1/e000196.short

3. Antonia Trichopoulou, Miguel A Martínez-González, Tammy YN Tong, Nita G Forouhi, Shweta Khandelwal, Dorairaj Prabhakaran, Dariush Mozaffarian and Michel de LorgerilBMC Medicine201412:112

Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world

4.Uffe Ravnskov, MD, PhD; James J. DiNicolantonio, PharmD; Zoë Harcombe, MA; Fred A. Kummerow, PhD; Harumi Okuyama, MD, PhD; and Nicolai Worm, MD, PhD :

The Questionable Benefits of Exchanging Saturated Fat With Polyunsaturated Fat

https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(13)01004-5/pdf

5. Malhotra Aseem: BMJ, Saturated fat does not clog the arteries, https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111.info

6. Malhotra Aseem, : BMJ, Saturated fat is not the major issue, https://www.bmj.com/content/347/bmj.f6340

7. Zoe Harcomb et al: BMJ, Dietary fat guidelines have no evidence base, https://bjsm.bmj.com/content/early/2016/10/18/bjsports-2016-096734.info

8. D.M. Dreon, H.A.Fernstrom et al: The american journal of clinical nutrition; Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9583838

9. Michael Brownlee,Biochemistry and molecular cell biology of diabetic complications, Nature volume 414, pages 813–820 (13 December 2001), https://www.nature.com/articles/414813a |

10. Diabetes Research and Clinical Practice: Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323

11. Diabetes Research and Clinical Practice: Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28750216

12. Tian Hu et al: Am Journal of Epidemiol. 2012 Oct 1; 176(Suppl 7): S44–S54.

Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/

13. Santos FL, et al. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obes Rev. 2012 Aug 21. doi:1111/j.1467-789X.2012.01021.x. [Epub ahead of print], https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.X

14. Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.There were no clear effects of dietary fat changes on total mortality or cardiovascular mortality,

15. Volek JS, et al. Pubmed: Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851, https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-008-3274-2

16. Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Xiaohe Zhang, et al.,:

Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort studyThe Lancet (2017) on behalf of the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators* , https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext

17. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.

18. Dr. David Unwin: Journal of Insulin Resistance - It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters in diabetes and obesity : the glycaemic index revisited

19. Georgia Ede: Latest low carb study: All politics, no science, https://www.psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201809/latest-low-carb-study-all-politics-no-science

https://journals.co.za/content/journal/10520/EJC-57ab3abb4

20. Malhotra Aseem : Eating MORE fat while cutting carbs and quitting sugar can help you lose weight and be happier, says top cardiologist: Mail Online, 2016.

21. Teicholtz Nina: ForedragThe big fat surprise, https://www.youtube.com/watch?v=XQUnedwWHqk&t=905s

22. Do saturated fat cause heart dease?: https://www.nutritioncoalition.us/saturated-fats-do-they-cause-heart-disease

23. Mark Cucuzzella:This should be the standard of care, https://www.youtube.com/watch?v=P7jgBIsvYK8,

24. Hyman Mark : Why vegetable oils should not be a part of a healthy diet. , https://www.ecowatch.com/dr-mark-hyman-why-vegetable-oils-should-not-be-part-of-your-diet-1882164589.html

25. . Malhotra Aseem: The European Parliament: "Big food, big pharma, Killing for profit", https://www.youtube.com/watch?v=6QrrHzoddNw

26. Malhotra Aseem : Low carb diets do not shorten lifespan, https://www.dietdoctor.com/dr-malhotra-on-bbc-news-claim-that-low-carb-shortens-lifespan-is-completely-false

28. Donald O`Neill og Aseem Malhotra: Filmen: The big fat fix

https://www.dietdoctor.com/member/movies/big-fat-fix

29. Funksjonell medisin: Persontilpasset medisin er fremtidens medisin.

https://funksjonellmedisin.no/blogs/persontilpasset-medisin-funksjonell-medisin/

30. Are Brean, Tidsskrift for den norske legeforening: Sannhet og konsensus.

https://tidsskriftet.no/sites/default/files/generated_pdfs/51321-sannhet-og-konsensus.pdf