Hvorfor det kan være smart å bytte noen av dagens brødmåltider med noe annet?


Vi får stadig råd om å spise mer grovt brød. Det virker da som om eneste alternativet er lyst brød. Det går faktisk an å spise noe helt annet! Brødinntaket i Norge har eksplodert og vi er faktisk blant dem som spiser mest brød i hele verden.Er det virkelig nødvendig? Er det smart? Ikke så sikker!

Brød er fortiden den vanligste middagsretten i Norge og selv om brød ikke nødvendigvis er hovedingrediensen til middag, blir det det ofte brukt som tilbehør. Når det da spises 3-5 brødmåltider i tillegg, blir det totale brødinntaket ganske høyt i løpet av en dag. For ikke å snakke om en uke. Måned etter måned. År etter år.

Og selv om grovt brød er bedre enn lyst, er det likevel mange grunner for å redusere inntaket av brød. Det høye inntaket av brød har faktisk stor innvirkning på helsa vår. Inklusiv vekta.

Opplysningskontoret for "Brød og korn" prøver å si oss at det er en myte at vi kan legge på oss av brød. Der tar de faktisk feil. De fleste grove brødsorter i Norge har et svært høyt innhold av karbohydrater (kh) og selv om brødene inneholder fullkornsmel, blir stivelsen i brødet brutt ned til sukker. Dette fører til utskillelse av insulin, som er helt nødvendig for at blodsukkeret skal holdes stabilt. Stadige blodsukkertopper gir overskudd av energi, som lagres som fett. Hyppige insulinutskillelser gir økt fettlagring og insulinet bidrar også til at det er vanskeligere å frigi fettet fra cellene. Stadige insulinutskillelser påvirker også andre hormonprosesser, energinivå, konsentrasjon, fokusering, utholdenhet og humør. Store blodsukkersvingninger påvirker dermed dagen i dag og helsa på lengre sikt.

Første signal på ubalanse er gjerne økende vekt rundt magen, kviser, mensproblemer, humørsvingninger og diffuse smerter i kroppen. Hverdagsutfordringer som regnes som helt vanlige og helt normale.

Dersom ingenting gjøres utvikler ubalansen seg videre til mer alvorlige helseplager som ytterligere vektøkning, pcos (polycystisk ovarie syndrom), betennelser i sener og ledd, smertetilstander, fibromyalgi, diabetes 2, autoimmune sykdommer, hjerte/ karsykdommer, kreft, nevrologiske lidelser, demens og Alzheimer. Og alt som kommer inn under disse "sekkediagnosene". Faktisk påvirkes de fleste av dagens helseplager av denne hormonelle ubalansen. Det kan derfor være smart å gå til årsaken. Insulinresistens!

Brød med høyt innhold av kh har dermed stor betydning for denne utviklingen. En stor del av oss går rundt med insulinreistens i mange år, før en eller annen diagnose slår rot. Det er derimot viktig å huske å at de fleste av dagens lidelser sjelden oppstår "over natta", selv om resultatet kan være akutt. Høyt inntak av karbohydrater er en av de viktigste årsakene i denne sammenheng og her spiller brødvalg og brødmengde en nøkkelrolle.

Vi hører ofte at karbohydratene i grovbrød er "langsomme", men når de vanligste grovbrødene inneholder fra 35-70 % karbohydrater, kan de neppe regnes for særlig "langsomme". Jo høyere kh-innhold brødet har, jo mer sukker blir sluttresultatet og jo mer påvirkes blodsukkeret. Det finnes riktignok noen brødtyper med lavt kh-innhold (mindre enn 20 %) som kan regnes for "langsomme". Det er derimot lite fokus på disse brødtypene og det er sjelden de som fremheves på brødtester. På brødtester er det fokus på fiber og fullkorn. Et brød kan gjerne få terningkast 6 fordi det er 100 % grovt, mens det samtidig har 40 % kh, mens et brød som er 90 % grovt, men 15 % kh får terningkast 5. Sluttresultatet av brødet blir dermed ikke tatt med i vurderingen.

Vi får også ofte høre at grove brød er nødvendig for å dekke behovet for fiber og viktige næringsstoffer. Det er derimot ikke noe problem å dekke hverken fiber eller næringsbehovet fra andre kilder. Grønnsaker og bær i alle varianter, fisk, sjømat, egg, ost, kjøtt, nøtter, kjerner, frø, olivenolje og urter er gode råvarer, med langt lavere innhold av karbohydrater og som dermed ikke blir brutt ned til sukker.

Vi hører også at det er en motesak å ikke tåle gluten. Det er godt mulig det er noen misforståelser ute og går, men det kan være mange ulike grunner til at folk opplever negative reaksjoner på brød.

- Reaksjonene kan skyldes gluten, men også andre faktorer i brødet kan skape problemer. Det er kun 1-2 prosent som får påvist cøliaki. Det er derimot et problem at mange går med udiagnostisert cøliaki, da testene gjerne ikke slår ut før etter mange år. Lidelsen kan derfor være til stede i mange år før den påvises.

- Andre vil aldri slå ut på cøliakitester, men reaksjonene er likevel tydelige. Non celiac gluten sensitivity (NCGS) er en diagnose der gluten tydelig medfører negative reaksjoner, uten at cøliaki kan påvises.

- Ved proteinintoleranse brytes ikke gluten ned tilfredstillende pga ensymsvikt eller enzymmangel. Denne formen for glutenintoleranse kan gi både fysiske og psykiske reaksjoner.

- Det trenger ikke nødvendigvis være gluten som er problemet fordi om folk reagerer på brød. Noen reagerer på en type karbohydrater som kalles FODMAP (fermenterbare oligo-di-monosakkarider and polyoler). Dette er tungtfordøyelige karbohydrater, som kan gi fordøyelsesproblemer pluss en lang rekke andre ubehag.

- Andre reagerer på gjær, særlig ved ubalanse i tarmfloraen.

- At hveten sprøytes med sprøytemidler rett før innhøsting, kan også medføre reaksjoner.

- Dårlig tarmflora kan også være et problem, som kan medføre at både brød og andre matvarer blir en utfordring

- Store blodsukkersvingninger på bakgrunn av høyt karbohydratinnhold påvirker hverdagen i stor grad, både fysisk og psykisk. Dette medfører i tillegg økt insulinutskillelse som kan gi problemer med økt vekt, diabetes 2 og inflammasjonssykdommer.

Dette er bare et lite utvalg av ulike årsaker til at brød kan være en utfordring. Matvarer som medfører negative reaksjoner er den ikke bra for deg enten det gjelder børød eller andre råvarer. Det trenger ikke nødvendigvis handle om intoleranser eller allergier, men naturlige reaksjoner på matens sammensetning, tarmflora eller egen toleranse.

Å velge glutenholdige brød fordi mange glutenfrie brød er svært raffinerte og har dårlig næringsinnhold er heller ikke noe godt argument. Det er trist at glutenfrie brød stort sett har så dårlig næringsverdi, men brød er ingen nødvendighet. Når du reduserer inntaket av brødmat, kan du enkelt velge andre råvarer av ren, ekte mat. Vi bor i et av verdens rikeste land, med tilgang til det aller meste i hver eneste kolonial. Vi har definitivt ikke mangel på råvarer. At det kan skorte på fantasien er en annen sak. Men dårlig fantasi er ingen grunn til å hevde at grovbrød er det beste valget. For mange kan det faktisk være en stor fordel å velge noe helt annet.

Jeg skal ikke skylde alt på brødet, men det er viktig å få fram at brødinntaket kan være en medvirkende årsak til mange ulike plager. Dermed øker mulighetene for å gjøre tiltak som virker. Høyt inntaket av brødmat, bearbeidet mat og vegetabilsk fett er trolig sterkt innvirkende faktorer i forhold til dagens helseplager. Det er det vi spiser mye av og ofte som får størst innvirkning på helsa og så lenge brød er bitt en så stor del av kostholdet, spiller brødtype og mengde en viktig rolle.

Brød er den største kilden til karbohydrater. Bakeribrødene inneholder i tillegg vegetabilsk fett, som består av mest omega 6. Vi får allerede i oss for mye omega 6 i forhold til omega 3. Mye brødmat bidrar dermed til å øke misforholdet mellom omega 3 og 6. Mye bearbeidet mat bidrar til ytterligere forskyvning. For mye omega 6 i forhold til omega 3, gir økt inflammasjon. Dermed vil mye brødmat, bearbeidet mat og vegetabilske oljer bidra til økt fettlagring og økt inflammasjon. Som omhandler overvekt, diabetes 2 og inflammasjonslidelser. Altså de vanligste helseplagene i Norge.

Å spise mer og mer grove brød er derfor ikke nødvendigvis det beste alternatiet.

Selvsagt betyr inntaket av "junk food", snop og brus en hel del for helsa. De som inntar mye av disse matvarene vet som oftest selv hvor "skoen trykker".

Vi vet derimot svært godt at en stor del av dem som sliter med både vekt og helse ikke lever på denne type mat, men følger retningslinjene. Med mye grove brød og andre karbohydrater.

Disse karbohydratene påvirker blodsukkeret i stor grad og opptar i tillegg plassen for andre råvarer. Vi spiser faktisk ikke litt av alt, som mange har som motto, men mye av noe og lite av noe annet. For "Ola Normann" vil det si mye brød og mindre grønnsaker, fisk og sunt fett. Å redusere inntaket av brød kan derfor være et betydelig bedre råd. Særlig for den typiske "brødspiseren".

Sluttresultatet av en grov brødskive og en skive med loff er egentlig ikke så veldig forskjellig. Dersom grovbrødet du vanligvis velger har et karbohydratinnhold på ca 40 % vil sluttproduktet av denne brødskiva bli til 4-5 ts sukker, selv om skiva er grov. Dvs omtrent samme sukkermengde som en loffskive. (Utregnet på bakgrunn av Dr. Unwins tespoonequivalence)

Nei, det er ikke mulig, sier du sikkert nå. Jo faktisk så blir stivelsen i brødet til sukker uansett. Fiberinnholdet i grovbrødet bidrar riktignok til at blodsukkeret ikke stiger like raskt og like høyt, men stivelsen brytes ned til sukker. Denne stivelsen forsvinner ikke fordi om det er noen hele korn i brødet eller fordi om du har egg på skiva.

Vi har også ulik toleranse for karbohydrater. Mange faktorer påvirker denne toleransen. Økende vekt og alder, lite fysisk aktivitet, sykdom, medisiner, stress, dårlig tarmflora, lite søvn og kosthold er slike faktorer. Mye karbohydrater i kosten over tid, bearbeidet mat, dårlig fett og vegetabilske oljer reduserer toleransen ytterligere. Mye "raske" karbohydrater i kosten bygger i tillegg opp under de dårlige tarmbakteriene og jo mer "raske" karbohydrater, jo dårligere tarmflora. Som igjen kan bidra til overvekt og sykdom. Det blir en ond sirkel. Mange av dagens brød, påvirker dermed helsa negativt på flere områder. Selv om de er grove.

Vi har hatt fokus på fiberinnhold, grovhet, salt, tilsatt sukker og fettinnhold i brødene. Når brødets innhold av karbohydrater (KH) utelates, hopper vi bukk over brødets egen glykemiske belastning (GB). Glykemisk indeks (GI) har de fleste hørt om. Glykemisk belastning er råvarens GI x innhold av karbohydrater. (GB = GI x KH). Matens GB sier mye mer om hvordan maten påvirker blodsukkeret vårt enn kun matens GI.

Eks:

Gulrot har en GI på 49. 100 gr gulrot inneholder 6 gr karbohydrater. Formel for utregning av GB:

GI x gr KH/ 100gr vare = GB. 49 x 6/ 100= 2,9 GB for gulrot = 2,9

Melkesjokolade har også en GI på 49. 100 gr inneholder 60 gram karbohydrat. GB: 49 x 60/ 100 = 29,4. GB for sjokolade = 29,4

Dette viser hvordan to matvarer med samme GI påvirker blodsukkeret ulikt og får totalt ulik GB.

Vi må derfor se på mengden karbohydrater i tillegg til GI for å få et riktig bilde av hvordan den enkelte råvare påvirker blodsukkeret.

Når et grovt brød med 4 "kakestykker" og 100 % grovhet kan varierer i kh-innhold fra 7,5 gr til 70 gr, så sier det seg selv at brødets glykemiske belastning (GB) vil variere enormt. I følge dagens merking, ser de akkurat like grove ut. Denne merkingen blir dermed svært misvisende.

Nedbrytningsproduktene fra 1 brødskive á 30 gram kan da variere fra 1/2 til 5 ts sukker. Sett at du spiser 4-6 skiver pr dag, som er ganske vanlig, blir resultatet 20-30 ts sukker, kun på bakgrunn av brødvalg. Uten at du har rørt en sjokoladebit eller drukket brus. Skjult sukker i maten handler dermed ikke bare om den sukkermengden som er tilsatt i posemat, sauser og supper. Den sukkermengden kh brytes ned til utgjør mye mer. F.eks vil 1 porsjon med hvit ris (à 150 gr) brytes ned til ca 10 ts sukker. Ved å være obs på sluttresultatet av karbohydratene kan du enkelt justere mengden "skjult" sukker og dermed påvirke vekt og helse i stor grad.

Hvorfor denne faktoren konsekvent er utelatt er egentlig merkelig, men ikke en eneste brødtest har karbohydratinnhold som tema. Du bør derfor selv sjekke innholdet av karbohydrater i ditt favorittbrød, neste gang du handler.

Å spise brød til hvert eneste måltid, går også på bekostning av andre næringsrike råvarer. Hvis du bytter et par brødmåltider med eggeretter, salater, supper og middagsrester vil det totale innholdet av karbohydrater kunne reduseres til en brøkdel og inntaket av andre viktige næringsstoffer vil øke.

Ved å velge brødtyper med lavt innhold av karbohydrater (lavere enn 20 gr/100 gr) i tillegg til 4 "kakestykker" og 100 % grovt og bytter et par brødmåltider med andre gode råvarer, kan en negativ utvikling snus. Hvilke alternativer som velges er selvsagt avgjørende!

Å se bort fra kh- innholdet i brødene er i beste fall en forglemmelse fra våre helsemyndigheter, i verste fall en manipulering fra korn og brødindustrien. Ikke vet jeg.

En justering kan gi stor helsegevinst og du har ingenting å tape på å prøve.

Tips til hvordan finner du i blogginnlegg:

15 alternativer til den ordinære brødskiva!

Mette

Referanser:

1. Zoë Harcombe, Julien S. Baker, Bruce Davies, School of Science and Sport Clinical Exercise Science, Institute for Clinical Exercise and Health Science,

https: Food for thought: have we been giving the wrong dietary advice? //research-portal.uws.ac.uk/en/publications/food-for-thought-have-we-been-giving-the-wrong-dietary-advice

2, Zoë Harcombe, Julien S Bakeret al: ,

Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis

https://openheart.bmj.com/content/2/1/e000196.short

3. Antonia Trichopoulou, Miguel A Martínez-González, Tammy YN Tong, Nita G Forouhi, Shweta Khandelwal, Dorairaj Prabhakaran, Dariush Mozaffarian and Michel de LorgerilBMC Medicine201412:112

Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world

4.Uffe Ravnskov, MD, PhD; James J. DiNicolantonio, PharmD; Zoë Harcombe, MA; Fred A. Kummerow, PhD; Harumi Okuyama, MD, PhD; and Nicolai Worm, MD, PhD :

The Questionable Benefits of Exchanging Saturated Fat With Polyunsaturated Fat

https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(13)01004-5/pdf

6. Malhotra Aseem: BMJ, Saturated fat does not clog the arteries, https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111.info

7. Malhotra Aseem, : BMJ, Saturated fat is not the major issue, https://www.bmj.com/content/347/bmj.f6340

8. Zoe Harcomb et al: BMJ, Dietary fat guidelines have no evidence base, https://bjsm.bmj.com/content/early/2016/10/18/bjsports-2016-096734.info

9.. D.M. Dreon, H.A.Fernstrom et al: The american journal of clinical nutrition; Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9583838

10. Michael Brownlee,Biochemistry and molecular cell biology of diabetic complications, Nature volume 414, pages 813–820 (13 December 2001), https://www.nature.com/articles/414813a |

11. Diabetes Research and Clinical Practice: Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323

11. Diabetes Research and Clinical Practice: Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28750216

12. Tian Hu et al: Am Journal of Epidemiol. 2012 Oct 1; 176(Suppl 7): S44–S54.

Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/

13. Santos FL, et al. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obes Rev. 2012 Aug 21. doi:1111/j.1467-789X.2012.01021.x. [Epub ahead of print], https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.X

14. Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.There were no clear effects of dietary fat changes on total mortality or cardiovascular mortality,

15. Volek JS, et al. Pubmed: Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851, https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-008-3274-2

16. Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Xiaohe Zhang, et al.,:

Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort studyThe Lancet (2017) on behalf of the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators* , https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext

17. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.

18. Dr. David Unwin: Journal of Insulin Resistance - It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters in diabetes and obesity : the glycaemic index revisited

19. Georgia Ede: Latest low carb study: All politics, no science, https://www.psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201809/latest-low-carb-study-all-politics-no-science

https://journals.co.za/content/journal/10520/EJC-57ab3abb4

20. Malhotra Aseem : Eating MORE fat while cutting carbs and quitting sugar can help you lose weight and be happier, says top cardiologist: Mail Online, 2016.

21. Teicholtz Nina: ForedragThe big fat surprise, https://www.youtube.com/watch?v=XQUnedwWHqk&t=905s

22. Do saturated fat cause heart dease?: https://www.nutritioncoalition.us/saturated-fats-do-they-cause-heart-disease

23. Mark Cucuzzella:This should be the standard of care, https://www.youtube.com/watch?v=P7jgBIsvYK8,

24. Hyman Mark : Why vegetable oils should not be a part of a healthy diet. , https://www.ecowatch.com/dr-mark-hyman-why-vegetable-oils-should-not-be-part-of-your-diet-1882164589.html

25. . Malhotra Aseem: The European Parliament: "Big food, big pharma, Killing for profit", https://www.youtube.com/watch?v=6QrrHzoddNw

26. Malhotra Aseem : Low carb diets do not shorten lifespan, https://www.dietdoctor.com/dr-malhotra-on-bbc-news-claim-that-low-carb-shortens-lifespan-is-completely-false

28. Donald O`Neill og Aseem Malhotra: Filmen: The big fat fix

https://www.dietdoctor.com/member/movies/big-fat-fix

29. Funksjonell medisin: Persontilpasset medisin er fremtidens medisin.

https://funksjonellmedisin.no/blogs/persontilpasset-medisin-funksjonell-medisin/

30. Are Brean, Tidsskrift for den norske legeforening: Sannhet og konsensus.

https://tidsskriftet.no/sites/default/files/generated_pdfs/51321-sannhet-og-konsensus.pdf

31. Opplysnigskontoret for brød og korn. 9 myter om brød!

32. Dr. David Unwin: How many teaspoon sugar is in the food

33. Dr. David Unwin: Glycemic index/ Glykemisk load https://insulinresistance.org/index.php/jir/article/view/8/9