Så var diskusjonen om brødet i gang igjen!

Viser til blogginnlegget til personlig trener, sykepleier og blogger Maren Erdvik som ble gjengitt i Vektklubben og VG 14. august i år.

Maren sier bl.a. :

"Jeg synes det er trist at mange dropper brødet, og er litt "redd" for karbohydrater. Brød som er så godt, mettende og ikke minst sunt. Fullt av fiber, og gode, grove karbohydrater som kroppen trenger. Jeg er helt med på at man kan være litt nøye på hvilket brød man velger, og gjerne bake selv hvis man har en hverdag med tid og mulighet til det. Men å droppe brødet helt, fordi det er skapt et usant rykte om at brød er usunt - det liker jeg ikke"

Hva Maren liker eller ikke liker er vel egentlig likegyldig, men å påstå at brød er sunt for alle er både misvisende og direkte feil. At hun også sier at brød har fått et usant rykte om å være usunt er også noe som i aller høyeste grad kan diskuteres.

Vi er alle forskjellige og har ulike behov og ulike utfordringer å ta hensyn til. Og det som er sunt for den ene er ikke nødvendigvis sunt for den andre. Maren er sannsynligis en av de heldige som har god tolerane for karbohydrater, men for over halvparten av det norske folket er situasjnen en helt annen.

Her er noen sentrale faktorer Maren helt glemmer å ta hensyn til i sitt blogginnlegg:

Punkt 1.

Vi har alle ulik toleranse for karbohydrater. Denne toleransen påvirkes av bl.a. økende alder, økende vekt, særlig økende vekt rundt magen, redusert aktivitet, stress, søvnmangel, skiftarbeid, tarmflora, sykdom og medisinbruk. Mors kosthold i svangerskapet og om du er født normalt eller ved keisersnitt påvirker også toleransen for karbohydrater. Dermed kan også barn ha redusert toleranse.

Det vil altså si at dersom du er 5, 15 eller over 50 år, og har noen kilo for mye, særlig rundt magen, er det stor sannsynlighet for at du har redusert toleranse for karbohydrater. Eller hvis du har utviklet en kronisk lidelse og kanskje i tillegg er nødt til å bruker medisiner, tåler du sannsynligvis mindre karbohydrater enn du gjorde tidligere. Jo mer du sliter med vekta eller jo flere av de nevnte punktene som er til stede, jo dårligere toleranse har du. Toleransen endres altså i løpet av livet. Selv om økt aktivitet bedrer insulinfølsomheten, kan toleransen for karbohydrater likevel være redusert. Mange idrettsutøvere blir derfor svært overrasket hvis de plutselig får påvist diabetes 2, som ofte er resultatet av redusert toleranse for karbohydrater som ikke blir tatt hensyn til. Men det er egentlig en helt naturlig utvikling, da svært mange idrettsutøvere har et høyt inntak av karbohydrater, som dermed gir økt behov for insulin. Etterhvert utvikles for høyt insulinnivå, hyperinsulinemi og insulinresistens.

Alle punktene trenger ikke være til stede for at insulinresistens utvikles, og selv om det ofte er overvektige som utvikler diabetes 2, kan også slanke og aktive utvikle insulinresistens og diabetes 2.

Gradvis økende vekt rundt magen er ofte første signal om insulinresistens, og dersom "velstandsvalken " allerede har begynt å gjøre seg gjeldende, uavhengig av alder, har du sannsynligvis redusert toleranse for karbohydrater, med en grad av insulinresistens. Andre signaler som humørsvingninger, søthunger, lite energi, kviser, vansker med å bli gravid, gradvis stigende blodtrykk og stigende kolesterolverdier er vanlige resultater av insulinresistens. Dersom denne ubalansen får utvikle seg uten at tiltak iverksettes utvikles ofte mer alvorlig sykdom.

Denne problematikken starter som oftest med høyt inntak av sukker og mat som blir til sukker i kroppen. Sjokolade, saft, brus, kjeks ol. gir størst påvirkning, men også brød, grøt, ris, pasta og poteter bidrar til denne ubalansen. De grove, sunne karbohydratene som Maren viser til, blir altså også til sukker i kroppen. Disse karbohydratene er sammensatt av flere glukosemolekyler (polysakkarider) og selv om brødet er grovt og inneholder fiber og vitaminer, er mesteparten karbohydrater som blir til sukker. Det tar bare litt lengre tid før blodsukkeret påvirkes og blodsukkeret stiger gjerne ikke like høyt enn med lyst brød, men det blir til sukker uansett. Karbohydrater er sammensatt av glukosemolekyler, enten i form av mono-, di- eller polysakkarider. Altså en, to eller flere sukkermolekyler, som alle blir til sukker i kroppen.

Vektkontroll er dermed en nøkkelfaktor her, og en reduksjon av brødinntak kan enkelt bidra til å regulere vekten. Hva brødet erstattes med og kostholdet forøvrig er selvsagt viktig.

Punkt 2.

Neste trinn i utviklingen av insulinresistens er gjerne sykdommer som er relatert til inflammasjon. Hjerte/ kar sykdom, autoimmun lidelse, nevrologisk lidelse, smertetilstander, hormonelle ubalanser og flere kreftformer kan relateres til redusert toleranse for karbohydrater og insulinresistens. Også demens, Alzheimer og flere psykiske lidelser kan ha sammenheng med denne problematikken.

Når over halvparten av det norske folk sliter med overvekt, insulinresistens, prediabetes og diabetes 2 og inflammasjonslidelser øker som aldri før, sier det seg selv at her er det en stor gruppe som har redusert toleranse for karbohydrater.

Punkt 3.

Å kun bruke grovhetsskalaen gir et svært unyansert bilde av hvor grovt brødet egentlig er. Et grovt brød med full pott på grovhetsskalaen og som består av 100% fullkorn kan variere fra ca 10 - 40 gram karbohydrater pr 100 gram. Denne forskjellen har svært ulik innvirkning på blodsukkeret og tarmfloraen.

F. eks: 1 brødskive à 30 gram av det brødet som inneholder 10 gram karbohydrater blir brutt ned til ca. 1 ts sukker, mens det som inneholder ca. 40 gram blir brutt ned til ca. 4 ts sukker. Så dersom du spiser 6 brødskiver pr. dag, vil sukkermengden variere fra 6 til 24 ts sukker, kun på bakgrunn av brødvalget. (Utregnet på bakgrunn av Dr. Unwins utregningsmetode basert på brødets glykemiske belastning, som er karbohydratinnhold X glykemisk indeks). Brødets innvirkning på blodsukkeret kan dermed variere veldig, selv om du velger et brød som har 4 "kakestykker" på brødskalaen og består av 100% fullkorn.

Dette nevnes ikke i blogginnlegget til Maren Erdvik. Heller ikke ernæringsfysiolog Anette Skarpås Ramm nevner dette i sin anbefaling.

Det ensidige fokuset på brødskalaen gir oss dermed et skjevt bilde av hva brødet ender opp som i kroppen og folk flest tror at brødet de velger er sunt, mens det egentlig ender opp som sukker til slutt.

For å sette det litt på spissen, så blir ikke et kilo sukker sunt fordi om vi tilsetter litt fiber og noen vitaminer. Vi kan faktisk med fordel tilføre kroppen fiber og vitaminene fra andre råvarer som ikke bidrar med alt dette sukkeret i tillegg. Det må da være bedre!

Punkt 4.

De fleste "kjøpebrød" inneholder en hel del vegetabilske oljer som er med og bidrar til ubalanse i fettyresammensetningen. Vi får i oss altfor mye omega 6 i forhold til omega 3, noe som også gir økt inflammasjon og smerte. Flere typer "kjøpebrød" er i tillegg tilsatt ekstra gluten for at de skal bli så luftige som mulig. En hel del reagerer også på ulike karbohydrater som er i brødet, (fruktooligosakkarider), noe som også kan bidra til en rekke negative reaksjoner. Andre sliter med å bryte ned ulike proteiner i brødet, som bl.a. gluten. Det trenger ikke nødvendigvis handle om cøliaki, som kun en liten prosendel får påvist. Glutenreaksjoner som skyldes enzymmangel, proteinintoleranse, kan gi ulike psykiske plager som angst, depresjon, bipolar lidelse, ADHD og autisme og mange grader innen disse "sekkebetegnelsene" . Mange har problemer med fordøyelsen, huden, smerter i tillegg.

Heveprosessen for brødet betyr også en del og mange tåler betydelig bedre brød som er laget med surdeig og som er langtidshevet. Det er derimot få slike brød å få kjøpt i butikkene.

Det er dermed mange grunner til at folk reagerer negativt på brød og dermed velger å utelate dette fra kosten. Mat som medfører negative reaksjoner i kroppen er ikke sunne for deg, selv om de inneholder fiber og vitaminer. Negative reaksjoner trigger immunsystemet, gir lekk tarm som igjen kan medføre en rekke plager. Disse reaksjonene bør ikke bagatelliseres da de ofte er en stor belastning for dem det angår, både fysisk og psykisk. Selv om en stor del ikke fanges opp på de testene som brukes i dag, er ikke plagene mindre plagsomme for dem det gjelder. De som faktisk har klart å kartlegge hva de reagerer på, som ofte er brødmat, bør heller høste anerkjennelse og respekt fremfor å mistro dem for å ikke vite hva de holder på med. De fleste vil vel være enige i at det vil være rimelig dumt å påføre seg selv ubehag og smerte, med å spise en matvare du vet medfører smerter og ubehag.

Valg:

Å velge å spise mindre brød enn det som er vanlig eller rett å slett å velge bort brødet handler ikke om å være redd for karbohydrater, men å ta noen valg her i livet.

I stedet for å velge brød som blir til sukker i kroppen, som påvirker blodsukkeret og utskillelsen av insulin, og samtidig gir næring til dårlige tarmbakterier, er det fullt mulig å velge mat som sørger for stabilt blodsukker, som ikke øker insulinutskillelsen, og som ikke gir næring til dårlige tarmbakterier. Du kan velge rene råvarer fra grønnsaker, bær, kjøtt, fisk, sjømat, egg, kjerner, nøtter, frø, olivenoljer, urter og krydder og lage de lekreste retter.

Maten kan bli smakfull, næringsrik og blodsukkerstabiliserende, og samtidig dekke inn behovet for energi, fiber, vitaminer og mineraler. Du kan faktisk velge mat som bygger helse som samtidig forebygger, bremser og reverserer sykdom. Dette er absolutt mulig å gjøre med å redusere/utelate både brød og andre karbohydrater som blir til sukker i kroppen.

De grove brødene blir faktisk til sukker i kroppen uansett hvordan vi snur og vender på det. Det tar bare litt lenger tid enn med de lyse, og blodsukkeret stiger ikke like mye. Alle de næringsstoffene du får fra brødet kan enkelt dekkes inn via andre matvarer som hverken trigger blodsukker eller tarmfloraen. Hva er da negativt med å velge bort brødet?

Poenget er ikke at alle nødvendigvis må kutte ut alle karbohydratene, eller utelate alt brød fra kosten, men at mange spiser langt mer brødmat enn det kroppen klarer å håndtere, er det ingen tvil om.

I Norge er det etterhvert vanlig å spise brødmat til de fleste av dagens måltider. Gjerne også til middag i form av pizza, pitabrød til kjøttdeigen, foccacia, baguetter og krutonger til salaten og suppen, i tillegg til pasta, ris og poteter som også er karbohydrater. I tillegg drikker vi mye fruktjuice, spiser fruktyoghurt og grøt som også blir til sukker i kroppen. Sluttsummen er altså betydelige mengder sukker. På toppen av dette kommer snop og brus.

Det som er svært positivt med denne innsikten er at vi har en justeringsmulighet, dersom "velstandsvalken" eller en eller annen sykdom har begynt å gjøre seg gjeldende, uten at du trenger å snu opp /ned på hele kostholdet av den grunn. En reduksjon av karbohydrater, bearbeidet mat og vegetabilske oljer og samtidig en økning av grønnsaker, bær, fisk og sunt fett er gjerne det som skal til for å komme i balanse igjen. Så enkelt!

Brødmat er faktisk vår største kilde til dårlig vegetabilsk fett og salt i tillegg til innhold av karbohydrater. Ved å redusere inntaket av brødmat, blir alle disse faktorene automatisk redusert.

Å spise mindre brødmat handler dermed mer om bevisste valg og ivareta egen helse, enn ubegrunnet redsel for karbohydrater. Det handler rett og slett om å ta kunnskap om hva brødet inneholder og hva det brytes ned til i kroppen og bruke den innsikten til egen fordel. Ved å redusere inntaket av brød og andre råvarer som blir til sukker i kroppen og velge andre alternativer i stedet er alt som skal til. Det er ikke verre enn det.

Når vi nå vet at de aller fleste brødtyper blir til sukker til slutt og at toleransen for karbohydrater er svært individuell, er det egentlig et svært fornuftig valg.

De som velger å redusere eller utelate brød fra kostholdet har trolig satt seg inn i hva brødet blir til i kroppen, og tar ansvar for egen helse og egne reaksjoner. Hva brødet erstattes med er selvsagt avgjørende.

I dag er tilgangen til informasjon enorm, og det foreligger etterhvert mye forskning som sier at kroppen faktisk fungerer langt bedre med mindre karbohydrater og mer sunt fett enn det vi anbefales her i Norge. Når mange erfarer nettopp dette, bør vel de som tar nyere forskning og egne erfaringer på alvor vises respekt fremfor å kritiseres. Ved flere klinikker i USA er individuelt tilpasset kosthold nå det som er aktuelt. Her tilpasses kostholdet i forhold til helsetilstand, toleranser og mål og resultatene er betydelig bedre enn med de tradisjonelle rådene.

Hvorfor ikke lytte til disse og vise ydmykhet overfor at mange faktisk har satt seg grundig inn i tematikken og faktisk vet hva de gjør. Det er selvsagt mange som tar noen snarveier og ikke leser seg opp på forskning, men de sykehusene og legesentrene, som driver etter disse prinsippene har langt bedre resultater enn de som driver etter tradisjonelle metoder. Som bl.a ved Dr. Unwins klinikk i Southport, England og professor Mark Cucuzzellas klinikk i West Virginia.

Er det ikke snart på tide at de som gir råd om kosthold også setter seg mer inn i nyere forskning?

Anbefaler sidene: Dietdoctor, The Nutrition Coalition og Public Health Collaboration.

Her får dere virkelig en innsikt i hva som rører seg ute i verden.

Hva Maren mener er egentlig ikke så farlig, men det blir svært uheldig når hun går ut med sine meninger som råd som underbygges av en ernæringsfysiolog i VG.

Å vise til at det handler om et usant rykte om at brød er usunt har lite med virkeligheten å gjøre. Vi kan egentlig snu på det hele og si at det er en myte at brød er så sunt som myndighetene vil ha oss til å tro. Kunnskapen vi nå har om hva brød blir til og hva det forårsaker i kroppen handler overhode ikke om rykter, men om seriøs og mange års forskning om hvordan maten påvirker kroppen. Det handler ikke om å tro eller ikke tro, men å ta denne forskningen på alvor. Så lenge den fysiske og psykiske helsen blir bedre, vekten reduseres og alle målbare parametre bedres, er vel det tydelige signaler som taler for seg selv. Å gi kroppen det drivstoffet den fungerer best på bør vel tas til etterretning og kan neppe være dumt å rette seg inn etter.

NB!

Det er forresten fullt mulig å kose seg med brød- og knekkebrødvarianter som er basert på kjerner, nøtter, frø, egg ol, som ikke påvirker blodsukkeret i samme grad og som heller ikke inneholder særlig stivelse.

Så valg av brød er helt avgjørende for helsa! Det finnes flere valgmuligheter. Og selv om mange brød smaker veldig godt, er det ingenting i veien for å heller kose seg med en omelett, en suppe eller en kyllingsalat i stedet! Jo mindre stivelse i hverdagskosten, jo bedre.

Du kan faktisk risikere å få bedre helse og redusert vekt på kjøpet!

Lykke til med mindre karbohydrater!

Bare et lite innspill om hvor vi har fokus. Selv om et grovbrød inneholder 10 % fiber så er det meste fortsatt stivelse, som brytes ned til sukker i kroppen. Stivelsen fordamper dessverre ikke i løse lufta, selv om vi gjerne skulle ønske at den gjorde nettopp det. Og selv om vi oppfører oss som om det gjør det. "Sorry sam"

Hilsen Mette

Referanser:

1. Malhotra Aseem: BMJ, Saturated fat does not clog the arteries

2. Malhotra Asem, : Saturated fat is not the major issue

BMJ 2013;347:f6340

3 Malhotra A : Eating MORE fat while cutting carbs and quitting sugar can help you lose weight and be happier, says top cardiologist: Mail Online, 2016.

4. Aseem Malhotra og Donald O´Neill: Trailer- The big fat fix. https://www.youtube.com/watch?v=skabAd0e4bI&t=29s

5. Malhotra A, T. Noakes, S. Phinney: It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet

6. Zoe Harcomb: Should the dietary guidelines ever have been introduced

7. Zoe Harcomb et al: Dietary fat guidelines have no evidence base: where next for public health nutritional advice?

8. Zoe Harcomb et al: Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men

9. Tian Hu et al:

Am Journal of Epidemiol. 2012 Oct 1; 176(Suppl 7): S44–S54.

Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials

Diabetes Research and Clinical Practice: Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base

10. Diabetes Research and Clinical Practice: Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

Ÿ

11. Santos FL, et al. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obes Rev. 2012 Aug 21. doi:1111/j.1467-789X.2012.01021.x. [Epub ahead of print]

12. Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.

There were no clear effects of dietary fat changes on total mortality or cardiovascular mortality…

13. Hallberg, Sarah: Why we have to stop telling patients to eat low fat

14. Volek JS, et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309.

https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-008-3274-2

15. Hyman Mark : Why vegetable oils should not be a part of a healthy diet.

16. Hyman Mark: Eat Fat Get Thin: Why the Fat We Eat Is the Key to Sustained Weight Loss and Vibrant Health

17. . Teicholz Nina: The big fat surprise: why butter, meat and cheese belong in a healthy diet: Simon and Schuster, 2014.

18. Teicholtz Nina: Foredrag The big fat surprise

19. Teicholtz Nina : The big fat surprize. Why butter, meat at cheese belong in a healthy diet. ( Simon and Shuster paperbacks, 2015)

20. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.

21. Dr. David Unwin: How many teaspoons of sugar are in the food

22. Mark Cucuzzella: This should be the standard of care

23. The nutrition coaliation:

https://www.nutritioncoalition.us/saturated-fats-do-they-cause-heart-disease

24. https://www.nutritioncoalition.us/dietary-cholesterol-does-cholesterol-in-your-food-lead-to-higher-blood-cholesterol

25. Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Xiaohe Zhang, et al.,:

Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort studyThe Lancet (2017) on behalf of the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators*