Farlig med lavkarbo?


I en lokal butikk, fikk vi her om dagen servert smaksprøver på en nydelig vietnamesisk biffsalat.

Den besto av flere typer grønnsaker, marinert biff og en saus bestående av olivenolje, lime, koriander og mynte. Et lite dryss med nøtter på toppen gjorde susen. Salaten smakte aldeles nydelig!

Dette vil de fleste være enige om er et sunt og godt måltid.

Denne salaten servert akkurat slik den ble servert, er faktisk et godt eksempel på et nydelig lavkarbomåltid. Det er neppe dette folk flest tenker på når ordet "lavkarbo" nevnes.

Straks vi bruker ordet "lavkarbo" tror mange at det er noe skummelt og farlig at det smaker pyton. Vi var egentlig ganske enige om at denne salaten var et sunt og godt måltid, var vi ikke?

"Nei, jeg vil ikke prøve lavkarbo, for jeg liker ikke den type mat og så er det dessuten farlig", er en velkjent uttalelse. Det de egentlig da sier er at de ikke liker grønnsaker, bær, fisk, sjømat, kjøtt, fugl, egg, kjerner, nøtter, frø, olivenolje og urter, som faktis er basisen i et lavkarbokosthold.

Selv de som sliter med overvekt og alvorlige helseplager, der ingen tiltak har hatt effekt, har stor motvilje. Mange har prøvd medisiner i bøtter og spann. Til disse er det derimot ingen frykt, selv om lista med bivirkninger er lang som et vondt år. Mange har prøvd lav-fett-dietter uten hell. Hverken på vekt eller på helseplagene. Kanskje vekta har gått ned for en liten periode, men som oftest har den gått raskt opp igjen. Mange opplever at det er slitsomt å være sulten til enhver tid, noe mange av dem som holder seg til lavfett-dietter opplever.

Når fettet fjernes fra kosten, erstattes det ofte med karbohydrater, som bl.a. bidrar til store blodsukkersvingninger, der søtsug, sult og oksehunger ofte er resultatet. Derfor blir det så vanskelig, slitsomt og ubehagelig.

Motviljen mot å prøve et kosthold med mindre karbohydrater er likevel massiv.

Uansett hvor mange diagnoser mange sliter med og uansett hvor mange forskningsresultater som viser at det kan være nyttig, er det likevel uaktuelt å prøve et kosthold med redusert mengde karbohydrater.

Hvorfor er motviljen så stor? Hvem har klart å overbevise så mange om at "lavkarbo" kun dreier seg om å spise majones og bacon og at lavkarbokost er både farlig og smaker pyton og umulig å følge over lengre tid? Her har det vært mange krefter inne og styrt. Bl.a. så samlet alle pastaprodusentene seg i Roma, da Atkinsdietten kom. Hva skulle de gjøre. Det ville jo være katastrofalt for dem hvis alle begynte med "lavkarbo". De fokuserte dermed på alle helsefordeler som kunne tenkes av pasta og blåste dem opp, samtidig som de fikk ulike leger til å bli med på å få fram hvor farlig "lavkarbo" var. Selv om det forelå mange forskningsresultater som viste det motsatte.

I stedet for at folk gjør en innsats for å finne ut hva lavkarbokost egentlig dreier seg om, hva som bør reduseres og hva som bør økes og ikke minst hvorfor, så avvises det blankt. Uten å vite hva det egentlig er og før de har prøvd.

Lavkarbo er en reduksjon av karbohydrater og en økning i inntaket av sunt fett.

Under 20 gr karbohydrater pr. dag regnes som strikt, mellom 20-50 gr pr. dag regnes som moderat og 50-100 gr karbo pr dag regnes som liberalt. Toleransen for karbohydrater er individuell, så hvor mye som bør reduseres for å få effekt vil variere.

Karbohydratene er sammensatt av glukosemolekyler som brytes ned til sukker. Ved å begrense inntaket, begrenses blodsukkerpåvirkningen og utskillelsen av insulin reduseres. Det bidrar til mindre fettlagring, fettet frigis lettere fra cellene, humøret stabiliseres, energinivået bedres og metthetsfølelsen varer lenger, samtidig som inflammasjonstendensen i kroppen reduseres. Mange opplever derfor god helseeffekt, både fysisk og psykisk.

Målet er ikke å kutte ut alle karbohydrater, men å redusere inntaket. Det er sjelden nødvendig å kutte alt for å få effekt. All reduksjon vil være verdifull og hvor mye du bør redusere for å få effekt avhenger av utgangspunktet, helsetilstand, toleranse for karbohydrater og mål. Hovedhensikten med å redusere inntaket av karbohydrater er å redusere insulinutskillelsen, som kan være et nyttig for å oppnå vektreduskjon og for å forebygge, bremse og reversere sykdom. Dersom du har en sykdom og går på medisiner må kostendring foregå i samråd med lege, da behovet for medisiner ofte reduseres når inntaket av karbohydrater reduseres. Også ved gallesten eller dersom galleblæren er fjernet, bør fettinntaket tilpasses den enkeltes toleranse.

Når inntaket av karbohydrater reduseres, må energibehovet dekkes av andre kilder, som da blir fett. Kvaliteten på fettet er selvsagt av stor betydning, slik det er for all annen mat. Å velge fett uavhengig av kvalitet blir helt meningsløst. Fett fra "junk food", bearbeidet mat og vegetabilske oljer gir ingen helsegevinst. Vi får i utgangspunktet i oss altfor mye omega 6 i forhold til omega 3, noe som trigger inflammasjon (betennelse) og smerte. Å øke inntaket av mer vegetabilske oljer, som da gir enda større sprik er derfor ikke å anbefale. Olivenolje er den oljen som foretrekkes, fordi olivenolje har en gunstig fordeling mellom fettsyrene. Fet fisk, kjøtt, kjerner, nøtter, frø, kokosfett, egg, avokado, pesto, aioli og olivenoljedressinger er gode fettkilder. Viltkjøtt og kjøtt fra dyr som lever i det fri har bedre fettsyresammensetning enn dyr på bås. Syrna melkeprodukter og ost kan være gode kilder for dem som tåler melk.

Det er samtidig viktig å sørge for at kroppens behov for fiber, vitaminer og mineraler dekkes. Et variert og næringsrikt kosthold er derfor av stor betydning. Evt tilskudd kan være aktuelt. Det er spesielt viktig å være obs på magnesiummangel som kan vise seg i form av økt krampetendens.

Hva vil det egentlig si i praksis?

Først og fremst en reduksjon av sukkerholdig mat og drikke og en reduksjon av mat som blir til sukker i kroppen som brødmat, ris, pasta og juice. Det innebærer også reduskjon av bearbeidet mat, "junk food", dårlig fett og vegetabilske oljer.

Basisen i et lavkarbokosthold er grønnsaker, bær, fisk, sjømat, kjøtt, fugl, egg, nøtter, kjerner, frø, olivenolje og urter. For de som tåler melkeprodukter kan enkelte oster, fløte, rømme og smør inngå som en del av et variert kosthold. Vær obs på at melkeprodukter kan bremse en vektreduksjon. Melkeprodukter kan også gi avhengighet og jo sterkere avhengighet, jo større grunn til å redusere inntaket.

Lavkarbo handler altså ikke om å leve på majones og bacon, som vi kan få intrykk av i media. Vi kan ofte lese at det blir for mye kjøtt og for lite fiber i et lavkrbokosthold, men det er ikke inntaket av proteiner som skal økes, men sunt fett. Grønnsaker er definitivt en sentral del i et lavkarbokosthold. Faktisk er det den beste kilden til fiber når brødmat utelates. Kraft kokt på kraftbein gir et godt tilskudd til viktige mineraler. Råvarer fra dyr og fisk som lever i det fri og grønnsaker og bær som ikke er sprøyta, er å foretrekke. Dette er faktisk verd å merke seg angående vin. Vindruer blir som oftest sprøyta med store mengder sprøytemidler, så velg heller vin fra økologiske vingårer. Vin bør uansett inntas i moderate mengder, særlig i et lavkarboperspektiv, da alkohol kan bremse effekten av vektreduksjon. Velg derfor også vin med lavt innhold av karbohydrater.

Lavkarbokosthold handler altså om helt vanlig mat som er frisk, fersk og som smaker godt. Hva er det som er så farlig med ren, ekte mat? Og hva er det som smaker så vondt? Kan det virkelig være så farlig å bytte ris eller pasta med litt mer grønnsaker? Eller å bytte ett brødmåltid med en grønnsaksomelett og ett med salat eller gårsdagens middag? Verre er det egentlig ikke.

Lykke til med bedre helse!

Vennlig hilsen

Mette Lund Larsen

Ref:

1. Malhotra Aseem: MBJ, Saturated fat does not clog the arteries

2. Malhotra Asem, : Saturated fat is not the major issue

BMJ 2013;347:f6340

3 Malhotra A : Eating MORE fat while cutting carbs and quitting sugar can help you lose weight and be happier, says top cardiologist: Mail Online, 2016.

4. Aseem Malhotra og Donald O´Neill: Trailer- The big fat fix. https://www.youtube.com/watch?v=skabAd0e4bI&t=29s

5. Malhotra A: It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet

6. Zoe Harcomb: Should the dietary guidelines ever have been introduced

7. Zoe Harcomb et al: Dietary fat guidelines have no evidence base: where next for public health nutritional advice?

8. Zoe Harcomb et al: Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men

9. Tian Hu et al:

Am Journal of Epidemiol. 2012 Oct 1; 176(Suppl 7): S44–S54.

Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials

Diabetes Research and Clinical Practice: Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base

10. Diabetes Research and Clinical Practice: Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

Ÿ

11. Santos FL, et al. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obes Rev. 2012 Aug 21. doi:1111/j.1467-789X.2012.01021.x. [Epub ahead of print]

12. Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.

There were no clear effects of dietary fat changes on total mortality or cardiovascular mortality…

13. Hallberg, Sarah: Why we have to stop telling patients to eat low fat

14. Volek JS, et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309.

15. Hyman Mark : Why vegetable oils should not be a part of a healthy diet.

16. Hyman Mark: Eat Fat Get Thin: Why the Fat We Eat Is the Key to Sustained Weight Loss and Vibrant Health

17. . Teicholz Nina: The big fat surprise: why butter, meat and cheese belong in a healthy diet: Simon and Schuster, 2014.

18. Teicholtz Nina: Foredrag The big fat surprise

19. Teicholtz Nina : The big fat surprize. Why butter, meat at cheese belong in a healthy diet. ( Simon and Shuster paperbacks, 2015)

20. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.