Grovbrød til besvær


Spis mer grovt brød - er beskjeden vi får fra helsemyndighetene.

Er det virkelig et smart råd?

Når kornet kom til landet ble det lagt i bløt og brukt til grøt. Noe ble til flatbrød, som ble brukt som tilbehør. Nå er brødmat hovedråvaren i vårt kosthold.

Vi spiser gjerne brødmat til frokost, lunch og kvelds. Gjerne også til middag i form av pitabrød til kjøttdeigen, foccatia til suppe og salat, baguetter til lasagna og tortillalefser til taco.

Inntaket av melprodukter er rimelig høyt. Dette fortrenger plassen for andre råvarer som bl.a. grønnsaker, bær, fisk, egg ol.

Vi vet at karbohydrater er den matvaregruppa som påvirker blodsukkeret mest.

For de fleste er det logisk at sukker bør inntas i forsiktige mengder, men få tenker at matvarer som brytes ned til sukker i kroppen får omtrent samme effekt. Sukker er sammensatt av 2 glukosemolekyler (disakkarid) og mel/ brød er sammensatt av flere (polysakkarid. I kroppen brytes de ned til samme sak. De grove tar bare litt lengre tid. Og de inneholder litt mer næring og litt mer fiber. Men forskjellen er ikke så veldig stor.

Dette er årsaken til at denne matvaregruppa påvirker blodsukkeret betydelig mer enn proteiner og fett.

Blodsukkerpåvirkning er noe mange tror kun har betydning for diabetikere.

Men diabetes type 2 oppstår sjelden "over natta".

Det utvikles som oftest over mange år og starter som en hormonell ubalanse. Blodsukkersvingninger gir økt utskillelse av hormonet insulin som kan gi humørsvingninger, lite energi, gradvis økende vekt og dårlig søvn. Også hos barn. Velkjente hverdagsplager for mange. Betennelsestilstander som senebetennelser, smerter i kroppen, kviser, celluliter, polycyctisk ovariesyndrom (PCOS) er også vanlige følger av denne ubalansen. Stadig utskillelse av insulin gir hyperinsulinemi (for høyt insulinnivå) som etterhvert utvikles til insulinresistens (dårlig efekt av insulinet) , som igjen er forstadiet til diabetes 2.

Insulinresistens viser seg å være en viktig faktor i forhold til vår tids epidemi med overvekt, diabetes 2 og inflammasjonslidelser. Også hjerte/ karlidelser, autoimmune sykdommer, nevroligske lidelser og ulike kreftformer kan relateres til insulinresistens.

Mange går med denne hormonelle ubalansen i mange år før diabetes 2, evt andre sykdommer er et faktum. Overvekt oppstår også sjelden akutt og rammer stadig fler, også barn og ungdom. Det er altså ikke bare de som har diabetes 2 som bør tenke over blodsukkeret sitt.

Tilbake til brødet!

Mel er hovedingrediensen i brød. Også i grovbrød.

De aller fleste brød som selges i vanlig kolonial/ bakerier i dag er melbasert.

Hvetemel, sammalt mel, rugmel, havremel ol.

Det er kun noen typer "spesialbrød" som har kjerner, frø evt. nøtte/ mandelmel som hovedingrediens.

De grove brødene er absolutt bedre for kroppen enn de lyse, men de brytes også ned til sukker i kroppen og påvirker dermed blodsukkeret og gir økt inflammasjon (betennelse). Derfor kan det være smart å redusere inntaket noe.

Dr. David Unwind har laget en skala, der karbohydratene i brødet omgjøres til antall teskjeer med sukker. Det gjør det kanskje litt lettere å forstå betydningen av "karbo"- innholdet i brødet, og hvorfor også grovt brød påvirker helsa.

TS = Teskje à 4 gr sukker

GI = Glykemisk indeks, sier noe om hvordan råvaren påvirker blodsukkeret.

GB = Glykemisk belastning. Glykemisk index X gr. karbohydrater / 100 gr gir et mer eksakt bilde av blodsukkerpåvirkningen.

Det er regnet med en porsjon på 30 gr. og 1 stk pitabrød.

GI karb. GB ts sukker

Loff: 71 49 10 3,7 ts

Grovbrød 74 45 9 3,3 ts

Kneipp 74 40 10 3,7 ts

Rugbrød ( 69 % helkorn rugmel) 78 48 11 4,0 ts

Helkorn, havre, 50 % havre 85 63 12 4,4 ts

Spelt- grov 61 61 11 4,1 ts

Pitabrød ( grovt) 1 stk ( 80 gr9 56 47 8 7,8 ts

Denne tabellen til Dr. Unwind viser tydelig hvorfor grovt brød ikke er så mye bedre for kroppen enn hvitt brød. Så neste gang du hører anbefalingen om å spis mer grovt brød, bør du kanskje tenke på om det virkelig er så smart med flere sukkerbiter.

Jo, grovt brød inneholder riktignok mer fiber, som bidrar til at det tar litt lengre tid før blodsukkeret stiger. Men husk at sukker er sammensatt av 2 glukosemolekyler (disakkarid) og mel er sammensatt av flere (polysakkarid) som også blir brutt ned til sukker i kroppen.

Angående fiber så er det ikke noe problem å dekke inn behovet ved hjelp av grønnsaker, bær, frukt, kjerner og frø.

Forslag til brød:

Havreprotein - coop

Fiber og frø - coop

Lindbergbrød - over alt

Proteinbrød (Mestermacher) - over alt

Lag gjerne frøbaserte knekkebrød selv. De er letvint, godt og mye bedre for helsa.

Eller du kan bake brød selv med surdeig av litt økologiske urkorn, kjerner, frø og langtidshev brødene over natta. Du kan gjerne kverne en del av kjernene og frøene. Disse hjemmelaga brødene vil være bedre for kroppen enn "kjøpebrød", men husk at urkorn blir også brutt ned til sukker i kroppen, så begrens melmengden og begrens antall brødskiver pr dag.

Bytt ett eller to av brødmåltidene med grønnsaker, egg, fisk, bær og litt frukt, så får du et mer variert og sammensatt kosthold. Lag gjerne supper og salater, fiskekaker og karbonader. i nistepakken er en karbonade eller to med en boks med snacksgrønnsager et ypperlig alternativ til brødmat.

For å få bedre blodsukkerkontroll og samtidig begrense utvikling av insulinresistens er trolig en reduksjon av brødinntaket et bedre råd enn å spise mer grovt brød.

Snop, kjeks, bakervarer og brus er de store sukkerkildene, men brødmat er en så stor del kosthold vårt at antall "ts sukker" brødet bidrar med får stor innvirkning.

Hva du erstatter brødet med er selvsagt av vesentlig betydning.

Brødet du velger bør ha 4 "kakestykker" på brødskalaen og 100 % i grovhetsprosent. Sjekk samtidig karnbohydratinnholdet. Velg brødtyper som har lavere enn 20 gr "karbo" pr 100 gr. Du finner noen varianter helt ned i 10 % "karbo".

6 skiver pr dag med 40 % karbo får en helt anen effekt på kroppen enn om det har 10%. Omgjort i ts sukker bir det ca 24 ts sukker kontra 4. Det utgjør rimelig mye og kan få stor innvirkning på helsa.

Frøbaserte knekkebrød, med lavt karbo-innhold er også et godt alternativ. Hvis du i tillegg supplerer måltidet med grønnsaker og sunne proteinkilder som f.eks egg og røkelaks, leverpostei eller makrell i tomat, vil blodsukkeret holdes stabilt og du holder deg mett lenge.

Eller enda bedre, velg noe helt annet som en omelett, salat eller suppe.

Denne lille justeringen kan ha stor innvirkning på blodsukkeret, vekta og helsa generelt. Den vil i tillegg ha en gunstig innvirkning på tarmfloraen og betennelsestilstander i kroppen.

Vi står trolig foran et paradigmeskifte, der forståelsen for sykdom, forebygging og behandlingen vil endres og der kosthold og tarmfloraen trolig vil få større betydning.

Lykke til med et mer naturlig og variert kosthold!

Mvh

Mette