Glykemisk indeks / glykemisk belastning


Faktorer som glykemisk indeks og glykemisk belastning har trolig større betydning i forhold til vektregulering enn antall kalorier.

Vi bør derfor flytte fokus over på redusere inntaket av “raske” karbohydrater og øke inntaket av sunt fett, i stedet for å telle kalorier.

Glykemisk indeks (GI)

For å forstå hvordan kroppen påvirkes av fett og karbohydrater kan vi se på matens glykemiske index (GI) og glykemisk belastning (GB).

Glykemisk indeks sier noe om hvor raskt blodsukkeret stiger etter inntak.

Jo høyere GI en matvare har, jo raskere stiger blodsukkeret. For å håndtere disse blodsukkertoppene må kroppen produsere insulin. Økt insulinproduksjon åpner cellene for lagring av energi i form av fett, samtidig som insulinet “låser” cellene for fett, slik at det blir vanskeligere å frigi energien igjen. Dette resulterer i raskere vektøkning samtidig som det blir vanskeligere å frigi fettet fra cellene, som igjen gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.

En matvares glykemiske indeks vil dermed få betydning i forhold til vektøkning, men råvarens innhold av karbohydrater og den totale sammensetningen av måltidet er minst like viktig. Ved å spise både proteiner og fett samtidig vil tømningshastigheten reduserres og måltidets GB reduseres.

Glykemisk belastning (GB)

GI alene forklarer ikke hele sammenhengen. Glykemisk belastning GB sier noe om matvarens innhold av karbohydrater sammen med dens glykemiske indeks, og gir dermed et mer nyansert bilde. Noen matvarer kan ha lav GI, men høyt karbohydratinnhold. Dermed får matvaren høy glykemisk belastning (GB). Eller motsatt.

Ved å gå ut i fra en matvares GB får du dermed et bedre bilde av hvilken effekt matvaren vil ha for blodsukkeret.

F.eks:

Gulrot har en GI på 49. 100 gr gulrot inneholder 6 gr karbohydrater. Formel for utregning av GB:

GI x gr karbohydrat/ 100gr vare = GB. 49 x 6/ 100= 2,9 GB for gulrot = 2,9

Melkesjokolade har også en GI på 49. 100 gr inneholder 60 gram karbohydrat. GB: 49 x 60/ 100 = 29,4. GB for sjokolade = 29,4

Dette viser hvordan to matvarer med samme GI påvirker blodsukkeret ulikt og får totalt ulik GB.

Vi må derfor se på mengden karbohydrater i tillegg til GI for å få et riktig bilde av hvordan den enkelte råvare påvirker blodsukkeret.

Innholdet av fiber og tømningshastigheten ved inntak av en gulrot, bremser også blodsukkerstigningen og blir dermed annerledes enn når du spiser en sjokolade. Gulroten spises i tillegg ofte sammen med protein og fettrik mat i en middag, noe som også påvirker den totale innvirkningen på blodsukkeret. Å kun sammenlikne den glykemiske indeksen i en gulrot og en sjokolade alene, gir dermed et feilaktig bilde.

Dette betyr ikke at all sjokolade har lik GB.

Mørk sjokolade med høy kakaoprosent har et helt annet karbohydratinnhold enn melkesjokolade og får dermed en annen GB. Hvis du synes mørk sjokolade er bittert kan du lage din egen ved å smelte 70-80 % sjokolade sammen med noen skjeer cocosa og tilsett hakkede nøtter. Da vil denne nydelige sjokoladens GB reduseres ytterligere, og den kan nytes med god samvittighet.